La dieta sana no es una dieta

Nunca he estado a dieta y jamás me han sobrado kilos. A menudo me preguntan “¿cómo haces para estar tan delgada, comiendo todo lo que comes?” y suelen comentar “qué suerte, quien tuviera ese metabolismo, con lo que a mí me cuesta adelgazar…” Y sí, me considero afortunada, pero no por contar con un metabolismo prodigioso, sino por tener unos hábitos alimentarios que me hacen disfrutar de la comida y mantener mi peso sin esfuerzo. Yo no voy a hablar de dietas para adelgazar, porque no las he hecho y no sabría qué decir al respecto, pero sí de lo que creo que es la dieta sana para que cualquier persona mantenga su peso sin privarse de alimentos ni de salud y sin sufrir.

dieta sana

Veo a mi alrededor gente que hace grandes esfuerzos para adelgazar, con dietas restrictivas, a veces incluso peligrosas, muchas veces pasando hambre, otras solo aburrimiento y siempre, siempre, con gran esfuerzo y la sensación de estar privándose de cosas. Por desgracia, a pesar del mayor o menor éxito de la dieta en cuestión, al cabo de un tiempo terminan por volver a recuperar los kilos que tanto costó perder, porque estas personas son incapaces de mantener una dieta equilibrada que les permita mantener su peso. Para los que lo hacemos sin esfuerzo, esto nos resulta extraño y nos preguntamos, ¿por qué, con lo fácil que es?

Ni soy médico ni nutricionista, pero sí una persona interesada en su salud, a quien desde la infancia han inculcado unos hábitos alimentarios saludables y el disfrute de la buena mesa, porque ambas cosas son totalmente compatibles. Estas son mis claves para una dieta sana:

Evita conservantes, aditivos y comida procesada en general

Los conservantes y aditivos químicos no son necesarios, delatan que un alimento no es de buena calidad y tienen efectos diversos en el organismo: algunos son sospechosos de resultar cancerígenos, otros alteran el funcionamiento de riñón o sistema digestivo, pueden ser nocivos para el hígado y un largo etcétera de efectos, conocidos o desconocidos, que es mejor evitar.

Desde que yo era muy pequeña, en la pared de la cocina de mi casa había una lista de conservantes y aditivos que editaba la revista OCU y que servía de “Biblia” a la hora de hacer la compra. Ningún alimento con aditivos potencialmente cancerígenos, sospechosos o poco estudiados entraba en casa. La versión actualizada de esta lista se puede consultar en este enlace.

Algunas personas afirman que es muy difícil hacer la compra sin incluir productos con aditivos en la cesta y yo siempre les digo que es una cuestión de aprender qué productos se pueden comprar y cuáles no. Seguramente, el primer día en el supermercado será desesperante, tratando de buscar, entre los miles de alimentos disponibles, esa minoría que no lleva aditivos. Pero una vez que sabemos que se puede comprar esa salsa de tomate, pero la otra no, el pan de molde de esta marca, mejor que de aquella, las galletas de la otra, el queso de la de más allá, etc, el segundo día ya iremos a tiro hecho y sabremos perfectamente qué productos elegir. Aun así, como por desgracia existe muchísima más oferta de alimentos con aditivos que sin ellos, para echar una mano en esta búsqueda desesperada, en mis recetas os iré contando qué productos compro yo que no contengan conservantes.

Cocina, sé tradicional y sé innovador

No debería resultarte tan difícil dejar de consumir aditivos si cocinas lo que comes, en lugar de comprar cosas hechas. Porque un tomate no lleva aditivos, tampoco una lubina, ni una patata. Además, la comida preparada suele llevar un exceso de sal y de grasas, para hacerla más sabrosa (a pesar de que lleve vete tú a saber cuánto tiempo metida en un envase).

cocina sana
Ingredientes para un atún en escabeche

Pero además, si preparas tú la comida, con alimentos frescos en lugar de procesados, tendrás la oportunidad de disfrutar de más sabores, de saber lo que estás comiendo en todo momento y de llevar una dieta rica y variada, a tu gusto. Y cuando digo que practiques la cocina tradicional me refiero exactamente a eso, a que no dejes de comer un buen cocido o una buena fabada, sobre todo ahora que hace frío, a que disfrutes de un guiso, asado o potaje, un pescado al horno (que además se hace en quince minutos, imposible poner excusas) y a que dejes de tener en la cabeza esa estúpida idea de que, para no engordar, hay que comer pescado al vapor, pechuga a la plancha y verduras cocidas. Así, cualquiera se aburre.

 

patatas marineras
Patatas marineras, con mejillones y gambas

Eso sí, es muy importante que, en la elaboración de las recetas tradicionales, tengas en cuenta que hay algunos platos que varían mucho en su preparación y resultado calórico, según tu receta. Como ejemplo, mira mi receta de pollo a la cazadora y fíjate en una parte esencial del proceso: desgrasar el pollo.

Haz cinco comidas al día

Si todavía no te has creído eso de que, para mantener la línea, hay que hacer cinco comidas al día, tienes un suspenso. Y como además seas capaz de saltarte una comida para compensar que en la anterior te has pasado, vas camino de repetir curso.

Un organismo bien entrenado en la alimentación saludable necesitar recibir nutrientes aproximadamente cada 3 o 4 horas (ni más, ni menos). Esto no significa comer más, sino distribuir los alimentos en diferentes tomas, que creo que deben adaptarse a los gustos y ritmo de vida de cada uno. Por ejemplo, yo ingiero más calorías por la mañana, en el desayuno y el picoteo de media mañana, porque tengo mucho apetito, a pesar de tener menor actividad que por la tarde, que es cuando suelo realizar mis entrenamientos. Antes de hacer deporte prefiero tomar una merienda ligera cuya digestión no interfiera en la intensidad de la actividad, mientras que otras personas necesitan una merienda muy calórica para rendir bien en el entrenamiento. Cada cuerpo tiene sus reglas, pero lo que es obvio es que si pasamos demasiadas horas sin comer, cuando por fin lo hagamos será con ansiedad, comeremos en exceso y, además, nos entrará un sueño…

Como ejemplo de las cinco comidas, aunque partimos de la idea de que cada persona, gustos y vida es diferente, iré compartiendo mis menús y recetas, para dar alguna idea.

Busca un equilibrio

A estas alturas, nadie debería dudar de que engordar o adelgazar es una ecuación muy sencilla que pone en relación las calorías que consumimos con las calorías que quemamos. Más allá de esto, sentirse bien, tener energía y salud implica no privarnos de ningún nutriente, consumir de todo y hacerlo en las cantidades adecuadas. Cuando logramos ese equilibrio, el cuerpo se siente cómodo. Cuando el cuerpo se siente cómodo, no reacciona con ansiedad pidiéndonos una sobrealimentación, ni con cansancio impidiéndonos realizar deporte.

El consumo de calorías diario de una persona debería, idealmente, distribuirse de la siguiente manera: un 50% de las calorías deberían ser hidratos de carbono, un 30% tendrían que ser grasas y un 20% proteínas. Las dietas restrictivas, que eliminan por completo hidratos de carbono o grasas, someten al organismo a un estrés con el que creo que es imposible sentirse bien. Tal vez sean útiles para perder peso de manera rápida, pero aquí no estamos hablando de eso, sino de tener unos hábitos alimentarios saludables que hagan que nunca tengamos necesidad de hacer dieta.

En la variedad está el gusto

¿Sabías que una de las causas del gran aumento de las alergias alimentarias es que cada vez consumimos un número menor de alimentos? Cuanta menos variedad en la dieta, más probable resulta terminar desarrollando una alergia. Es más, son precisamente los alimentos que más asiduamente consumimos los que tienen mayor probabilidad de llegar a convertirse en nuestros enemigos declarados.

La dieta ideal debe contener frutas y verduras, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables. Mi menú diario incluye todos y cada uno de estos grupos alimentarios, al menos, en cada una de las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Así, un desayuno ideal estaría compuesto por fruta, cereales integrales, proteínas, aceite de oliva virgen o aguacate y leche. En las comidas siempre tomo proteínas (carne o pescado, a menudo legumbres) con hidratos de carbono complejos (pasta o arroz integral, quinoa, patata…) cocinados con algún vegetal, y la cena suele ser carne o pescado y verduras, sea cocinadas o crudas, lo que intento alternar, y una pequeña cantidad de hidratos. Siempre cocino con aceite de oliva virgen, incluyo aguacate en mis ensaladas o lo unto en el pan y aprovecho la merienda o media mañana para comer varias piezas de fruta variada, según temporada.

Variar la dieta, además, supone aportar a tu cuerpo los diferentes nutrientes que necesita, sin restricciones, y experimentar nuevos sabores y recetas. Recuerda la importancia de consumir alimentos de temporada, puesto que la naturaleza es sabia: en cada época los alimentos que da la tierra suelen contener los nutrientes que más necesita nuestro cuerpo. No tengas miedo de experimentar, huye del aburrimiento e inventa nuevas recetas. Cuando alguien dice que no le gustan las verduras, a mí me resulta imposible de creer. No le gustarán ciertas preparaciones de algunas verduras, pero existe tal variedad de productos en la huerta y son posibles tantas recetas exquisitas, que es imposible que no te gusten. Espero compartir pronto algunas de mis recetas de verduras preferidas en el blog.

Evita comidas que no son alimentos, pero date caprichos

Chucherías, patatas fritas, bollería industrial… son comida, sí, pero no alimentan. No contienen nutrientes que aporten nada positivo al organismo y sí llevan grasas saturadas, azúcar refinado, sal… y lo hacen en exceso. Pienso que hay que darse caprichos y disfrutarlos, pero creo que hay que buscar un equilibrio y que estos caprichos también nos aporten algo positivo (como mi receta de tarta de la abuela).

Sinceramente, a mí no me gustan nada las chucherías ni la bollería industrial, y no porque en un oscuro rincón de mi subsconsciente haya algo que me haga privarme de ello, sino porque esas cosas no están ricas. Están buenos mis bizcochos caseros (con su aceite de oliva virgen, en lugar de grasas hidrogenadas), mis natillas caseras o mis galletas de mantequilla. Si me apetece una chuchería, no se me ocurre nada mejor que unas pastas de almendra o cualquier otro postre casero, pero nunca tomo dulces industriales y, cuando tengo ganas de picar algo, no me apetece tomar unas patatas fritas ni unos aperitivos de bolsa, sino un buen bocata de jamón.

Escucha a tu cuerpo

Como cuando tengo hambre y como lo que me apetece. Lo hago porque mi cuerpo está bien educado y nadie mejor que él sabe lo que necesita, así que yo lo escucho. ¿Verdad que en verano, cuando hace mucho calor, te apetece mucho un buen gazpacho, o una cerveza bien fría o una rodaja de melón? ¿y en invierno no te llama más un chocolate caliente o un plato de lentejas? Es tu cuerpo que te habla. Claro, también a veces el cuerpo te pide patatas fritas o una palmera de chocolate de la máquina expendedora… eso es una señal de que está mal educado (con perdón).

Es una realidad que, cuando nos acostumbramos a seguir una dieta equilibrada, que no es más que lo que he comentado hasta ahora -una dieta variada, con comidas repartidas a lo largo del día, con alimentos de calidad que aporten al organismo los nutrientes que necesita-, el cuerpo demanda ese tipo de dieta, porque se siente cómodo. Pero no podemos pretender que el cuerpo se acostumbre a una dieta restrictiva, porque es antinatural, y luego nos la demande, porque no lo va a hacer. El cuerpo se acostumbrará a la dieta sana que yo practico porque es natural para él y porque te hará sentir bien. Así, no tendrás que privarte de nada, tu cuerpo no se privará porque le estás dando lo que necesita y lo que quiere, porque has conseguido hacer que esos dos conceptos coincidan: lo que necesita para estar sano y lo que quiere para disfrutar. Y entonces, todo es muy fácil.

Escucha a tu cuerpo.

Un ejemplo: los fines de semana suelo dormir siesta y, si se alarga, al despertar suelo tener sed y muchas ganas de merendar fruta. Hace poco, no se me ocurrió otra cosa que, después de comer, antes de que se fuera la luz del sol, ponerme a hacer un poco de bricolaje y decapar una mesa en el exterior de la casa -el decapante suelta vapores que es mejor no inhalar-. ¡Con el frío que hacía! Después de decapar la mesa y sobrevivir a la congelación, dormí la siesta y, al despertar, no sabía si me apetecía más un bocadillo de chorizo o una taza de chocolate, porque había pasado tanto frío y el cuerpo había hecho tal esfuerzo para mantener la temperatura, que me demandaba ese tipo de alimentos. Así que, por supuesto, escuché a mi cuerpo y merendé mi bocata de chorizo (natural, sin aditivos y con un buen pan integral) y un tazón de chocolate bien caliente.

Hasta que te acostumbres, no está mal contar calorías

Sé que al principio no es tan fácil mantener el equilibrio entre los nutrientes que consumimos y la proporción de calorías provenientes de hidratos, grasas y proteínas, además de conocer realmente la aportación calórica de un menú y el gasto de nuestra actividad diaria. Una vez que te acostumbres, no tendrás que contar calorías continuamente, porque solo escuchando a tu cuerpo la naturaleza te guiará. Pero hasta que tu cuerpo comience a sentirse cómodo en sus nuevos hábitos, te recomiendo utilizar Myfitnesspal o alguna aplicación similar.

Mytifnesspal permite registrar todo lo que comes a diario, así como la actividad física, calcula las calorías que necesitas según tu constitución y tu estilo de vida y va reportando el análisis de nuestra dieta diaria. En mi opinión, lo más interesante es que recoge los datos y analiza la proporción de calorías que provienen de cada grupo de alimentos, de forma que podemos ver claramente si estamos llevando una dieta equilibrada o consumimos un exceso de proteínas, por ejemplo -algo bastante común entre los deportistas-, para corregirlo. También es interesante para las personas que no sepan realmente diferenciar qué alimentos son muy calóricos o que no tengan una idea real de hasta qué punto lo son, en relación con otros más sanos.

Por ejemplo, ¿sabías que si desayunas tan solo 5 galletas Príncipe de chocolate estarás tomando tantas calorías como yo con mi súper desayuno a base de bocadillo de huevo, jamón, pan de semillas, fruta y leche? Además, esas galletas contienen gran cantidad de grasa (17 gr), casi nada de proteínas, muchos azúcares y ningún hidrato complejo, ni vitaminas.

desayuno sano
Mi desayuno de hoy
galletas
No hay comparación, ¿verdad?

Creo que utilizar una de estas aplicaciones puede ser muy útil al principio, para ir conociendo realmente lo que comemos e ir educando nuestros hábitos. Yo empecé a usar Myfittnesspal hará un año, pues quería comprobar si estaba tomando la proporción adecuada de proteínas en la dieta (no quería pasarme) y de grasas (tampoco quería quedarme corta), ya que sé que estos son dos problemas que la gente que hace deporte suele tener en su alimentación, sobrecargar su organismo de proteínas y restringir demasiado las grasas. Para mi sorpresa, después de unos cuantos días introduciendo mis comidas en la aplicación, cuando al final del día miraba las estadísticas de mi alimentación, veía que sin haberlo hecho intencionalmente la proporción de hidratos, proteínas y grasas de mis menús era casi perfecta, al 50-20-30%.

71027232-db79-490b-9871-143a6c8bfbf8Me parece una señal más de que estoy escuchando bien a mi cuerpo y de que él me está hablando con razón.

¿Qué opináis? ¿os parecen útiles estos consejos? ¿creéis que son fáciles de seguir?

 

 

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